# Живя осознанно

Hanna Finley

Живя осознанно


Осознанность в том смысле, в каком я буду использовать этот термин, означает самоосмысление. Осознающий ум — тот, который, обладая чем-то, знает, чем он обладает. Это может быть эмоция, убеждение или иррациональное убеждение, предрасположенность, ощущение, воспоминание — все, что только может происходить или храниться в вашем мозге. Что творится в вашей голове? Ответ на этот вопрос — и важно, чтобы вы были точны — это то, что вы осознаете.

Материалы цепочки распространяются по лицензии CC BY-NC-SA 3.0

Ханна Финли

Remlin

http://lesswrong.com/lw/1xh/livingluminously/

## Живя осознанно


Осознанность в том смысле, в каком я буду использовать этот термин, означает самоосмысление. Осознающий ум — тот, который, обладая чем-то, знает, чем он обладает. Это может быть эмоция, убеждение или иррациональное убеждение, предрасположенность, ощущение, воспоминание — все, что только может происходить или храниться в вашем мозге. Что творится в вашей голове? Ответ на этот вопрос — и важно, чтобы вы были точны — это то, что вы осознаете.

Материалы цепочки распространяются по лицензии CC BY-NC-SA 3.0

Ханна Финли

Remlin

http://lesswrong.com/lw/1xh/livingluminously/


## Живя осознанно

Ханна Финли

Я взяла слово «осознанность» из книги «Знание и его пределы» Тимоти Уильямсона, но я вкладываю в него другой смысл. (Он употреблял его как «быть в состоянии знать», а не знать на самом деле, и это определение не ограничивалось ментальными состояниями и событиями.)

Осознанность в том смысле, в каком я буду использовать этот термин, означает самоосмысление. Осознающий ум — тот, который, обладая чем-то, знает, чем он обладает. Это может быть эмоция, убеждение или иррациональное убеждение, предрасположенность, ощущение, воспоминание — все, что только может происходить или храниться в вашем мозге. Что творится в вашей голове? Ответ на этот вопрос — и важно, чтобы вы были точны — это то, что вы осознаете. Возможно это прозвучит неожиданно, но многим людям довольно трудно ответить на подобный вопрос. Даже если они могут опознать появление отдельных ментальных событий, они с трудом могут воспроизвести свой мыслительный процесс в динамике по времени, объяснить, почему он разворачивается именно таким образом, или наблюдать, как он изменяется. При достаточном уровне осознанности вы можете проверять свой опыт, мнения и запасенные мысли. Вы можете наблюдать, как они взаимодействуют, и различать шаблоны в их поведении. Это позволяет вам предсказывать, что вы подумаете и в свою очередь — что вы сделаете в будущем при различных внешних обстоятельствах.

За последние несколько лет я сделала все для увеличения моей осознанности настолько, насколько это возможно. Хотя я (пока) не осознаю в совершенстве, я уже достигла заметных улучшений в таких вспомогательных навыках, как управление настроением, изучение систем, вызывающих несдержанность и другое непозволительное поведение, и просто стала больше понимать о том, почему я делаю и чувствую то, что делаю и чувствую. У меня есть основания верить, что я осознаю значительно больше, чем средний человек, поскольку я могу задать людям вопросы, которые кажутся мне невероятно простыми, о том, что они думают, и обнаружить, что они не могут ответить. В то же время я не верю только своему впечатлению, что я всегда права, когда рассуждаю о себе. Мои модели себя, после того как я заканчиваю их настройку и подгонку и решаю, что они более или менее верны, описывают большую часть моего поведения. Обычно они также совпадают с тем, что другие люди думают обо мне — по крайней мере на определенном уровне.

В этой цепочке я планирую поделиться некоторыми из техник для улучшения осознанности, которые я использовала. Я надеюсь, что по крайней мере часть из них будет кому-то полезна. Однако я могу сказать, что «результаты не типичны». Мои предыдущие попытки улучшения осознанности в других состоят в том, что я задавала индивидуально подобранные вопросы в реальном времени, и получалось довольно хорошо; осталось узнать, смогу ли я выделить основную идею, преобразовав ее в доступный большинству формат.

Я разбила цепочку на восемь постов, не считая этот, который служит введением и оглавлением. (Я буду обновлять заголовки в списке ниже ссылками на каждый написанный пост.)

«Возможно, вас съел монстр». Почему вы хотите быть осознающим? Что в этом хорошего, и как это работает?

«Да будет свет». Откуда брать предварительные данные, когда вы начинаете моделировать себя, если ваши существующие модели вероятно полны искажений?

«ЭПО — основы осознанности». Наиболее существенный шаг в изучении осознанности — это установление соотношения ваших эмоций, поведения и обстоятельств.

«Свет, камера, мотор!». Осознанность не случается сама по себе — вам необходимо практиковаться в ней и наблюдать за ключевыми ментальными объектами.

«Луч света». Не делайте самоанализ статичным. Мысли могут ускользать. Отмечайте и систематизируйте все, что только найдете в своем сознании.

«Блики и тени». По мере того как вы открываете и понимаете новые вещи в себе, полезно подтверждать или отказываться от ваших подкомпонентов, соответствующим образом поощряя их или препятствуя им.

«Город огней». Удобным приемом работы с напряжениями в себе является представление себя как мультиагентной системы.

«Тени от лампы». Когда у вас есть модели, тестируйте их — и меняйте результаты ваших экспериментов!

Бонусные посты!

«Урешику Наритай»: история о том, как я использовала осознанность, чтобы поднять мою планку счастья до нужного уровня.

«Как получать удовольствие от неприятной компании». Основанная на осознанности модель того, как сознательно испытывать симпатию.

«Семь сияющих историй»: конкретные художественные описания техник осознанности из этой цепочки в действии. (Примечание: некоторые люди отмечают, что «ССИ» значительно улучшили их понимание этой цепочки. Возможно, стоит читать каждую «Сиящую Историю» вместе с соответствующим постом. «Сияющие истории» открываются вместе с ссылками к соответствующим частям, и апофения комментаторов позволяет разместить истории под основными статьями.)

Я уже написала все посты в этой цепочке, хотя я могу позднее внести правки в более поздние статьи в ответ на обратную связь, и возможно, что мне зададут вопрос, в ответ на который я добавлю еще пост. Я буду это делать по мере получения отзывов сообщества.


## Вас может съесть гру

Ханна Финли

Осознанность — забавная, полезная для остальных и важная для саморазвития вещь. Вы узнаете об этом из данной цепочки.

Осознанность? Ха! Да кому это надо?

Это понятный вопрос. Типичный человек проходит сквозь жизнь с удивительно малой долей самоанализа и еще меньшей долей самоанализа точного и осторожного. Наши модели самих себя иногда даже хуже наших моделей других людей — у нас больше данных, но также больше искажений, которые перегружают наши размышления помехами. Большую часть времени большинство людей действуют напрямую согласно своим эмоциям и убеждениям, без попыток рассмотреть этот процесс осознанно. И непохоже, чтобы из-за этого как-то страдали или умирали — когда вы в последний раз видели на могиле эпитафию «Здесь лежит наш дорогой Тейлор, который мог бы быть с нами сегодня, если бы только лучше осознавал природу поиска в памяти»? Абсурд. Если Тейлору надо что-то помнить, то это либо проявляется, либо нет, и если у него хронические проблемы с памятью, то он может просто записывать воспоминания на внешнем носителе. Осознание того, как воспоминания сохраняются изначально и настройка этого процесса не обладают высоким приоритетом в списке дел.

Тем не менее, я думаю, что стоит потратить немало времени и усилий для улучшения осознанности. Я приведу три причины для этого.

Во-первых, вы — интереснейшее существо. Это попросту весело и захватывающе — копаться в своем сознании. Люди в большинстве своем — это сложнейшие и самые интригующие явления в мире. И вы тоже. Вы наблюдали множество мгновений. Начиная с исходной конструкции, которая уже является совершенно особенной, вы накопили сложный набор фильтров, через который вы интерпретируете то, что воспринимаете — вспоминаемое прошлое, переживаемое настоящее, ожидаемое будущее. Вам что-то нравится, чего-то вы хотите, во что-то верите, чего-то ожидаете, что-то чувствуете. В закоулках вашего мозга полно всяческих вещей. Разве вам не хочется узнать, что же там? Это же вы. Для многих людей разговор о себе — излюбленная тема. Вы исключение? (Есть только один путь выяснить это…)

Во-вторых, точная модель себя может помочь вам иметь дело со всеми остальными наилучшим образом. Прямо сейчас они, вероятно, используют неуклюжие нагромождения своих проекций, стереотипов и автоматически сделанных предположений, которые они могут не обновлять, даже если узнают вас лучше. Я не думаю, что вы окружили себя ужасными людьми, которые используют точные данные о вас, чтобы навредить или манипулировать вами, но если это так, будет в таком случае разумно не распространять всю информацию, которую вы осознаете. Что касается остальных, то более полная модель вас поможет обеим сторонам избежать множества проблем. Я приведу себя в качестве примера: я ненавижу сюрпризы. Зная это и будучи способной рассказать полную и достоверную историю о том, как это работает, я могу объяснить людям, которые могут захотеть обменяться подарками, почему им не следует дарить мне что-то завернутое, чтобы избежать моего раздражения. Большинство людей вокруг меня не совершают тех действий, которые, как они знают, будут раздражать меня; но без подробного объяснения о том, насколько необычны мои предпочтения, они слишком легко возвращаются к своей основной модели стандартного человека.

В-третьих — и это наиболее подходящая остальным постам в данной цепочке причина — лучшее представление о том, кто вы и на что способен ваш мозг, скоро принесет вам веские плоды в том, что касается приемов для изменения себя. Если вы постоянно двигаетесь от точки А до точки Z, но не знаете ничего о пути между ними, тогда есть только один метод избежать Z — попытаться остановиться сразу перед тем, как это случится. Если вы сможете пронаблюдать процесс с начала и определить, какому шаблону ваше сознание следует сквозь алфавит по пути к Z, вы сможете узнать, что можно с легкостью заменить G на Q и больше никогда не иметь дела с Z. Аналогично этому, если вы пытаетесь дойти от альфы до омеги, но постоянно терпите неудачу, как вы собираетесь определить, где же вы встречаете препятствия, пока вы не рассмотрите ситуацию в целом? Это может быть какой-то банальной проблемой в середине пути, которую вы исправите практически мгновенно, если только будете знать о ней. Вдобавок ваши неправильные модели себя уже меняют вас посредством такого чудесного явления как когнитивный диссонанс. Пока вы не поймете, как это происходит, вы упускаете возможность наблюдать и управлять процессом.

Аналогия: вы ждете, что вас заберут из аэропорта. Назначенное время уже прошло, а вы сидите на багажной стойке с чемоданами у ног, смотрите на часы, хмуритесь. Человек, который должен был вас забрать из аэропорта, не появился! Это полный провал! Но если вы позвоните ему и начнете кричать: «Аэропорт, придурок! Я в аэропорту! Почему тебя тут нет?» — вряд ли это улучшит положение вещей, если только человек не забыл про вас. Если же он стоит в пробке или ищет объезд из-за ремонта дороги, или заблудился, или его приняли за террориста службы безопасности аэропорта, то крик вам не поможет. И пока вы не поймете, что его задержало, вы не сможете помочь. Вы должны знать, где он, чтобы рассказать, как избежать пробок; вы должны знать, где проходит ремонт, чтобы рассказать, как его объехать; вы должны знать местные ориентиры, которые он может увидеть, чтобы понять, где вы; вы должны знать, следует ли вам идти к охране и извиняться за непонимание. Без определенных, особых данных о том, что именно пошло не так, вы не сможете это исправить.

В следующих постах цепочки я собираюсь проиллюстрировать некоторые методы, которые помогли мне узнать о себе больше и изменить в себе то, что мне не нравилось. При удачном стечении обстоятельств они помогут вам осуществить те изменения, к которым я постаралась подготовить вас в этой статье.

Примечание переводчика. Название является отсылкой к известному мему.


## Да будет свет

Ханна Финли

Вы можете начать с психологических исследований, личностных тестов и обратной связи от знакомых людей, когда вы изучаете себя. Тогда вы можете отбросить плохое, оставить хорошее и двигаться далее.

Понять эту статью гораздо лучше Вам поможет первая из «Семи Сияющих Историй».

Где вам брать предварительную информацию, когда вы начинаете моделировать себя всерьез вместо того, чтобы полагаться в этом деле на интуицию?

Ну, одно можно сказать уверенно: не стоит начинать с уровня самоанализа. Если вы провели хоть сколько-нибудь времени на этом сайте, вы знаете, что люди пронизаны искажениями и механизмами самообмана, которые систематически вводят нас в заблуждение относительно нас самих. («Я великолепен и замечателен! А последние пятьсот раз когда я делал что-то невеликолепное и незамечательное — это просто случайности!») Людям многое плохо удается, и следование эдикту «Познай самого себя!» не является исключением.

У взгляда со стороны дурная репутация, однако я собираюсь защищать его — как отправную точку — когда буду наполнять копилку инструментов осознанности. Существует большое количество литературы, объясняющей, что же творится внутри наших голов. Это психология, и у нее довольно внушительный послужной список. Для примера, знание об эвристике и искажениях позволяет распознать, как они действуют в вас самих. Во многих случаях я понимаю, что попала под действие эффекта наблюдателя («Кто-то сидит на середине дороги. Может, позвонить 911? Хотя люди вокруг не волнуются, скорее всего мне тоже не о чем беспокоиться…»); я достигла определенного прогресса в уменьшении степени обобщений, которые делаю, исходя из одного примера («Как люди не сходят с ума от брызг масла на плите?»); и я настораживаюсь, когда думаю, что я лучше большинства, но не имею информации, подтверждающей это («Теперь я могу быть уверена, что у меня хорошо выходит решать проблемы такого рода, — я ответила на все вопросы, а большинство людей не могут, так говорит кто-то, кто вряд ли будет лгать!»). И даже если вы обычный человек с нормальной психикой, вы, конечно, не собираетесь соответствовать всем психологическим исследованиям. Эти открытия даже между собой не особо комбинируются. Но контроль за существенными, очевидными особенностями, например, за какой-то психической болезнью, это неплохо для начала.

Чтобы определить свои не самые типичные реакции, вы можете попробовать личностные тесты, такие как тест Майерса-Бриггса или «Большая пятерка». Это не очень надежные источники, но некоторые из них в какой-то мере соответствуют реальности. Соответственно, проникайтесь теми данными, которые получаете. Отбирайте то, что звучит верно («Да, я предполагаю, что склонен больше, чем другие, беспокоиться о беспорядке вокруг»), и выбрасывайте оставшееся («Что? Я не люблю эксперименты! Я даже улиток не буду пробовать никогда!») — хотя это грубые данные первого приближения, не основанные на опыте, с которыми надо на самом деле работать, но вы можете позволить себе такие неточности в начале игры. Когда пройдете тесты, подумайте немного над вашим типом интеллекта, определите, к какой категории относится ваш язык любви[1] — все, что определяет вас и делает частью чего-либо.

Кроме того, если у вас есть честные друзья или родственники, просите их о помощи. Заметим, что даже у самых честных из них может быть чересчур радужное представление о вас: вы для них близкий человек, так что они, возможно, не обращают внимания на ваши недостатки и могут преувеличивать ваши добродетели относительно гипотетического мнения нейтрального наблюдателя. И они не находятся рядом с вами постоянно, что ограничивает обстоятельства, в которых их модель тестируется; влияние на вас их присутствия искажает эту модель. Но взгляд с их стороны имеет важное значение.

(Советы по получению обратной связи от родственников/друзей: я обнаружила, что думать о себе вслух полезно для получения некоторых основных входящих данных. Некоторых друзей я могу спросить в упор, хотя это помогает только в определенных ситуациях («Думаешь, я просто устал?» «Я был последователен в той ситуации?»), а не при обсуждении свойств характера, когда ответ может оказаться слишком категоричным («Я сволочь?» «Я использую людей?»). Когда вы общаетесь письменно и сохраняете переписку, вы можете посылать людям отрывки из диалогов (когда это допустимо по отношению к вашему исходному собеседнику) и спрашивать, что ваш консультант об этом думает. Если вы не помните каких-то событий или внушили себе, что не помните, тогда тот, кто был с вами, поможет вам рассмотреть событие со своей точки зрения — этот процесс автоматически покажет, как вы вели себя в глазах свидетеля.)

Если во время охоты на предварительную информацию что-то покажется вам неправильным, будет ли это результат теста или общая характеристика группы, которая подходила вам в остальных случаях, то это здорово! Теперь вы можете что-то исключить. Подумайте: что делает модель неправильной? Когда происходит то, что опровергает ее? (Причем лучше точное «как в тот раз на прошлой неделе», нежели смутное «в восемьдесят девятом, вроде бы в январе».) Что можно изменить в минимальной степени, чтобы сделать модель правильной?(«Сменить слово «быстрый» на «тщательный» — и это буду один в один я!») Если это поможет, разбивайте собираемую вами информацию на небольшие порции. Тогда вы сможете проверять их по одной за раз вместо того, чтобы целиком принять или отвергнуть то, что тест говорит о вас.

Если что-то звучит правильно, то это тоже круто! Задайтесь вопросом: как эта идея может предсказать ваше познание и поведение? («При встрече с высоким темноволосым незнакомцем вы быстро определите его характер по невербальным знакам.») Как можно протестировать её и уточнить модель? (Где водятся высокие брюнеты?) Если вы вели себя в прошлом не в соответствии с моделью, о каких исключениях из правила это говорит, и как можно их лаконично, в духе бритвы Оккама, обобщить? («Именно тот высокий темноволосый незнакомец носил очень клевую футболку, которая скрывала характеристики тела.»)

Обратите внимание: возможно, вы проявите склонность отметать результаты исключительно потому, что они звучат плохо («Я не могу быть нарциссом! Я никогда о себе так не скажу!»), а не потому что они звучат неправильно, и сохранять результаты, которые звучат хорошо («Ага, я смешной и умный!»), а не те, что звучат правильно. Повторите литанию Тарского несколько раз, если это поможет: если у вас есть особенность, то вы хотите верить, что она у вас есть. Если у вас нет особенности, то вы хотите верить, что вы её не имеете. Да не пристанут к вам убеждения, которых вы не хотите. Знание о том, что у вас есть плохие свойства, не сделает их хуже — но поможет вам исправить их, обойти или смягчить. Если вам не хватает хороших свойств характера, не обманывайте себя, они не появятся — но самообман может лишить вас возможности развить их на самом деле. Если вы не можете ответить на вопрос: «Когда вы делали то, что опровергает эту модель?» или перечислить случаи, когда вы вели себя в соответствии с данной моделью, вы скорее всего обманываете себя. Попытайтесь снова. Думайте лучше. Нет гарантий, что вы правы, но цель — именно оказаться правым.


## ЭПО — основы осознанности

Ханна Финли

Эмоции, поведение и обстоятельства взаимодействуют друг с другом. Эти взаимодействия образуют информационные шаблоны, которые вам надо опознать и использовать для развития своей осознанности.

Понять эту статью гораздо лучше Вам поможет вторая из «Семи Сияющих Историй».

Самое эффективное, что можно сделать в поисках осознанности — это понять, как соотносятся ваши ЭПО, собрать данные о том, как эти три взаимосвязанных элемента влияют друг на друга и появляются вместе или по отдельности.

«Э» означает «эмоции». Эмоции — это то, что вы чувствуете, и то, что у вас в голове. Это может быть куда сложнее, чем «да, я в отличном состоянии» или «сегодня мне грустно». В вас помещаются одновременно множество эмоций по самым разным поводам; то, как вы спокойно относитесь к двум разным вещам, не похоже на то состояние, когда вы волнуетесь по одной и улыбаетесь по другой причине; и ни одно из состояний не похоже на беспокойство по какому-то крайне важному для вас вопросу. Это происходит примерно так: вы беспокоитесь по поводу оценки результатов вашей работы и наслаждаетесь своей покупкой, и предвкушаете визит к двоюродному брату на следующей неделе, и одновременно раздражаетесь от того, что ушибли ногу, и все это на фоне забавной песни по радио. Для простоты я добавила сюда и менее эмоциональное познание тоже: какие мысли приходят вам в голову, каким этапам рассуждений вы следуете, что привлекает ваше внимание в окружающем мире.

«П» означает «поведение». В данной статье поведение означает то, что вы на самом деле делаете. Сюда входит очень небольшая категория тех вещей, которые вы на самом деле намеревались сделать — и уже почти начали, но не сделали из-за внешних обстоятельств или изменили свои планы после поступления новой информации. Это важно. Мимолетные замыслы и намерения приходят нам в голову постоянно, и если вы твердо и окончательно не определите, каким из них вы будете следовать в конечном счете, у вас останутся только подсознательно выбранные обрывки незавершенных планов. Это особенно проблематично из-за того, что более слабые намерения будут отклонены незначительными внешними препятствиями в гораздо большей степени. Не волнуйтесь о «настоящих» планах, которые отбрасывает этот процесс фильтрации. Вы пытаетесь узнать себя в целом, а не образцового себя, который доблестно пытался сделать нечто хорошее и был остановлен обстоятельствами; если эти отвергнутые планы были для вас типичны, то они повлияют на ваше фактическое поведение. Доверьтесь закону средних чисел.

«О» означает «обстоятельства». Это то, что происходит вокруг вас (Который час? Что происходит в вашей жизни сейчас, происходило недавно и что, возможно, случится в ближайшем будущем: основные события, второстепенные изменения, планы на потом, что вам говорят окружающие? Где вы: тепло или холодно, светло или темно, ветрено, спокойно, тихо, шумно, есть ли запахи, есть ли особые приметы у места, суета ли вокруг, красочно или серо, естественно, искусственно, красиво, уродливо, просторно, уютно, влажно, сухо, пустынно, переполнено, формально , неофициально, знакомо, ново, загромождено или аккуратно?). Также в это входят и ваши поступки, и то, что происходит у вас внутри — то, что обычно относят к чисто физическим явлениям (Вы выдохлись, устали после перелета, в состоянии наркотического опьянения, хотите пить или есть, вам больно, вы нездоровы, пьяны, энергичны, вы чешетесь, подвижны, возбуждены или дрожите? Вы откинулись на кресле, прячетесь в подвале, танцуете, путешествуете пешком, играете на барабанах или плаваете с аквалангом?) Обстоятельства отслеживать немного легче, чем эмоции и поведение. Если у вас есть срочная, четкая и ясная проблема, будет разумно решить ее, а уже потом заниматься осознанностью. И если отдельные проблемы, связанные с некоторыми физическими недугами, можно игнорировать, то проигнорировать боль или сильный голод трудно, и с ними нужно разбираться незамедлительно. Не пренебрегайте обстоятельствами, когда выполняете упражнения на соответствие, только потому, что вам кажется, будто это только «содержимое вашего черепа». САР (сезонное аффективное расстройство или «зимняя депрессия») — достаточное доказательство того, что окружение может серьезно влиять на наши чувства. И не странно ли, в конце концов, если вы ощущаете себя и действуете одинаково, когда танцуете на балу и когда устанавливаете таймер на микроволновке, чтобы разогреть суп, и когда берут в заложники при захвате банка?

Все эти аспекты взаимозависимы:

Э -> П: Ваши эмоции влияют на поведение почти напрямую — эмоции, в конце концов, включают в себя ваши мысли и ощущения, и не зависят от чисто рефлекторных действий, которые появляются под их влиянием.

О -> П: Обстоятельства также очевидно влияют на поведение. Вы не можете нажать на педаль газа, если ее у вас под ногами нет; вы не можете взять немного тапенады, если ее нет; и мне сложно кружиться в юбке, если я одета в спортивный костюм.

Э -> О: Эмоции могут менять ваши обстоятельства посредством вашего поведения, а также того, что происходит с вашим телом (мы все знакомы с тем, как стресс, например, может отражаться на самочувствии), и через окружающих — невербальными средствами.

П -> О: Ваше поведение, очевидно, влияет на обстоятельства: разбей окно, и тут же появится сквозняк. Скажи что-нибудь, и окружающие люди скорее всего вас услышат и отреагируют.

П -> Э: Поведение может влиять на эмоции посредством тесной двухсторонней связи (улыбнитесь — и ваши эмоции улыбнутся вместе с вами!) и посредством эффекта согласованности, который делает вас похожим на человека, чье поведение вы имитируете.

О -> Э: Обстоятельства влияют на ваши эмоции как осознанно, посредством познания и информации («Мой день рождения! Ура!»), так и неосознанно, посредством физических эффектов (если вы долго работали, пренебрегая сном, то вы вряд ли будете довольны результатом).

Так что не просто соотносите то, как они появляются вместе. Замечайте еще и причинно-следственные отношения. Пока вы не разовьете осознанность достаточно, чтобы обнаруживать их напрямую, вам может понадобиться определенный ретроспективый анализ для того, чтобы понять цепочку сложнее, чем «я был голоден и думал о сыре, так что я съел немного». И замечайте интересные пропуски. Если с вами происходит то, что обычно считается грустным, и вы не можете обнаружить грусти ни в своих эмоциях, ни в физических реакциях, это очень важные данные.

Эти соотношения сформируют строительные блоки для вашего первого уточнения модели, которая базируется на исходных данных, которые вы извлекли из внешних источников.


## Свет, Камера, Мотор!

Ханна Финли

Следует регулярно и часто уделять внимание ключевым ментальным событиям, так как важные мысли могут проскакивать очень быстро или случайно, а вам нужно поймать их.

Возможно, вы поймете данный пост лучше, если прочитаете третью из Семи Сияющих Историй.

Быть осознанным трудно, и вы сами — сложный объект. Нельзя задуматься на десять минут за коктейлем, а потом объявить, что все о себе поняли. Вам придется долго работать, поскольку некоторые эффекты не заметны сразу. Если ваши эмоции зависят от смены времен года или от важных событий, то первая фаза работы займет у вас целый год — или всё время до наступления события, которые, кстати, не происходят каждый второй вторник. Вдобавок, вы не сможете собрать модели хорошего качества из обрывков самонаблюдения длительностью в пять секунд; продолжительные линии познания тоже важны и могут потребовать значительного времени для полного раскрытия.

К сожалению, наблюдение за мыслями неизбежно их меняет. При достаточном уровне самоанализа это не повлияет на точность вашего представления о себе в общих чертах; в принципе, нет причины не тратить все свое время на наблюдение мыслей и формирование мета-идей в реальном времени, но по сути это не происходит. Поэтому некоторые данные нужно вытаскивать из памяти. Чтобы уменьшить ошибку введения, которая возникает при получении информации из области хранения, следует систематизировать только самые недавние мысли. Возможно, стоит придумать систему напоминаний извне, чтобы периодически обращать свое внимание на происходящее внутри — как в текущий момент, так и за последний небольшой промежуток времени. Это может быть специальная система (например, таймер, который срабатывает каждые полчаса), или можно привязать подходящие напоминания к окружающим событиям, например, к вопросу «Как дела?».

Когда вы занимаетесь самонаблюдением, нужно многое отслеживать. Вот к примеру:

О чем вы думали? (Это может быть более, чем одна вещь. Вы — система в значительной степени распараллеленная.) Это идея, изображение, ощущение, желание, убеждение, человек, объект, слово, место, эмоция, план, воспоминание…?

Насколько сильно вы были заняты этим? (Эта тема сама по себе ограниченная или многогранная?) Может ли что-то еще (чувственные, когнитивные, эмоциональные элементы) нарушить вашу концентрацию, и как вы реагируете на подобное вмешательство?

Что вы чувствуете по отношению к предмету ваших мыслей? Это не только эмоциональные реакции наподобие «это угнетает» или «ух ты!», но и то, что вы хотите сделать по отношению к этим мыслям (и хотите ли), и насколько важными или интересными вам кажутся эти мысли.

Как вы в общем ощущаете процесс мышления? (Я провела неформальный опрос на эту тему и не получила двух одинаковых ответов. Занимательно, но это может быть ключом к понимаю того, чем вы отличаетесь от других, и таким образом — к уточнению вашей модели себя по отношению к общей исходной информации, с которой мы начали.) Представление о стиле вашего мышления может помочь в исследовании данных, собранных в ходе самоанализа, хотя не стоит забывать, что они зачастую метафоричны. Ответы могут отличаться, когда вы думаете «активно», то есть новая информация образуется в вашем сознании, и когда вы думаете «пассивно» — читаете или слушаете какую-либо информацию и впитываете содержимое по мере его появления.

Какие воспоминания всплывают в ответ на мысли, и всплывают ли: похожие ситуации из прошлого, не связанные явным образом истории, которые появляются без причины, события, при которых вы поняли ключевые идеи, относящиеся к теме размышлений? Формируют ли эти мысли ожидание будущего — план, страх, надежда, предвкушение, волнение?

Что вы воспринимаете сейчас чувственно? Сюда входят не только изображение, звук, запах, прикосновение и вкус, но и температура, проприорецепция (чувство ориентации в пространстве) и внутренние ощущения, такие, как голод или тошнота. Можете ли вы определить, как это все взаимодействует с мыслью?

Данных не может быть слишком много. (Хотя вы можете собрать слишком много данных в одной ситуации по сравнению с другой, и это разбалансирует ваши модели, поэтому стоит приложить согласованные усилия для диверсификации ситуаций и моментов для их анализа.) Когда вы собираете данные, установите для них соотношение, чтобы узнать, что могут привнести в вашу жизнь различные компоненты ваших мыслей.


## Луч света

Ханна Финли

Исследовать мысли легче и правильнее, если они находятся не в вашей голове. Переведите их в другую, внешнюю форму и смотрите на них так, как если бы они принадлежали кому-то еще.

Вы сможете понять данный пост лучше, если прочитаете четвертую из Семи Сияющих Историй.

Одна из проблем самоанализа состоит в том, что выводы, которые вы делаете о ваших мыслях, — это тоже мысли. И конечно, мысли могут меняться или исчезать прежде, чем вы извлечете из них информацию о себе. Если меня настиг случайный приступ злости, он может продлиться достаточно долго, чтобы заставить меня взорваться, но исчезнет до того, как я пойму, что злость была беспричинна. Если бы мысли не были такими ненадежными, не стоило бы беспокоиться об осознанности. Поэтому, если вы серьезно занимаетесь развитием осознанности, вам нужен способ представлять ваши мысли в определенном формате, который будет их хранить.

Вам нужно переместить ваши мысли за пределы вашей головы.

Записывать их — очевидный способ, по крайней мере для меня. Вам не нужно публиковать записанное, так что нет необходимости в эстетичности или грамотности, просто делайте записи удобными для себя. Главное — придать им форму, которую вы сможете использовать без необходимости продолжать самоанализ. Не имеет значения, чертите ли вы, пишете или поете, — просто скидывайте содержимое вашего мозга вовне и смотрите. Легко обмануть себя, считая, что какая-то идея логична; обмануть кого-то другого сложнее. Запись мысли автоматически запускает механизмы, которые мы используем для общения, помогая самоанализу оставаться на высоком уровне.

Чтобы перевести ваши мысли в не-мысли, используйте ярлыки для их отображения. Распределяйте их по ссылочным классам так, чтобы можно было заметить, когда такое же суждение, шаблон мышления или поток познания возникнет вновь. Таким образом вы сможете опознавать схемы: «Эй, когда я чувствовал подобное в прошлый раз, я сказал то, о чем потом жалел; нужно быть осторожнее.» Если вы можете распознать то, что случается дважды, вы сможете уловить и тот момент, когда это не происходит; а новые настроения или черты характера потенциально крайне важны. Они означают, что вы или что-то вокруг вас изменилось, и это может быть как полезным ресурсом, так и коварной помехой.

Ваши метки могут выражаться в стандартных терминах или же нет — если вы хотите называть ощущения от того, что у вас из рук упало мороженое, «белой горкой», никто вас не остановит. (Словарь эмоций, который в значительной степени совпадает со словарями окружающих, может быть полезен позже, когда вы пытаетесь поделиться вашими выводами о себе; но вы можете в любой момент составить словарь для подобного перевода.) Стоит распознавать, насколько помеченные явления похожи друг на друга (например, раздражение больше похоже на ярость, чем на ликование), и иметь способ отразить это в вашей системе символов. Подобные сходства делают более очевидным то, какие стратегии перехода из одного состояния в другое вы используете.

В том случае, если вы думаете не словами, вам может показаться довольно трудным преобразовать свои мысли в то, что будет их отображать. Возможно, например, что вы думаете образами, но рисовать не умеете. Это один из шагов в осознанности, которые, по моему мнению, можно пропустить, так что, если вы искренне не можете придумать, как записать танец вашего сознания для последующего самоанализа, вы можете просто работать над мышлением очень осторожно, чтобы заметить то, что повторно появляется в ваших мыслях. Я рекомендую проводить по меньшей мере пять-десять минут, пытаясь записать, сделать диаграмму, нарисовать, пробормотать или выразить танцем вашу ментальную активность прежде, чем вы определите ее как несостоятельную.

После того, как вы выразили свои мысли в видимой или звуковой форме, проанализируйте их как мысли другого человека, который это написал. (За исключением того, что это как бы код, который понятен только вам, так что вам не нужно проводить криптоанализ.) Что вы думаете об описанном человеке, если бы вы ничего больше о нём не знали? Как бы вы могли объяснить эти мысли? Какие потоки размышлений идут в фоновом режиме от одного убеждения к другому, или от восприятия к убеждению, или от желания к намерению? Каких следующих действий вы бы ожидали от этого человека? Что бы вы могли еще предположить о человеке? И что еще вы хотели бы знать? Если вы встретите этого человека, как вы удовлетворите свое любопытство без того, чтобы полагаться на перегруженный искажениями ответ, который вы получите в ответ на вербальный запрос? Попробуйте прямо сейчас — в комментарии к этому посту, если хотите: запишите, как получится, что вы думаете. Отключите внутреннего критика и посмотрите со стороны: что должно происходить в сознании, которое скрывается за написанным?


## Блики и тени

Ханна Финли

Неотъемлемой частью процесса развития осознанности являются решения о том, какие части себя вам нравятся, а какие — нет.

Понять эту статью гораздо лучше вам поможет пятая из «Семи Сияющих Историй».

По мере того, как вы раскрываете и понимаете в себе что-то новое, вы можете обнаружить, что вам нравятся некоторые вещи и не нравятся другие. Абсолютно довольные собой люди обычно подвержены либо редкому высокомерию, либо еще более редкой святости, которые отличаются безграничным одобрением себя. К счастью, как и было обещано во втором посте, осознанность поможет определить, что вам хотелось бы изменить, и понять, что у вас уже есть.

Но что менять?

Важный шаг в развитии осознанности — это сортировка ваших мыслей и ощущений не только по типу, соотношению, силе и т.д., но также по тому, насколько вы их одобряете. Вы одобряете мысли, которые вам нравятся, в которых находите отражения ваших лучших черт, предпочитаете видеть в действии и желаете оставить неизменным (по крайней мере, пока они полезны). И наоборот, вы отвергаете те мысли, которые вам не нравятся, считаете проявлением своих отрицательных свойств, неэффективными, которые хотите изменить или полностью от них избавиться.

Решить, что есть что, может оказаться сложной задачей. Нужно будет не раз просеять ваши желания, чтобы окончательно разобраться, хотите ли вы хотеть торт, или нравится ли вам то, что вам нравится спать, или нужно ли вам ваше предпочтение преференциализма. Хорошо было бы начать с целей макро-уровня и теоретических обязательств (т.е. если предпочтение имеет силу, служит ли оно вашей жизненной цели, прямо или косвенно? Если у вас есть метаэтические представление о правильном и неправильном, побуждает ли эта тенденция, которую вы в себе открыли, делать правильные вещи?).

В качестве второго подхода вы можете поработать с информацией, которую собрали, когда коррелировали ваши ЭПО. Как вы чувствуете себя, когда оцениваемое желание удовлетворено? Когда оно не удовлетворено? Выводит ли вас из строя неудовлетворенность? Улучшает ли исполнение желания вашу производительность? Вы можете окончательно удовлетворить его? Если обычно вы не можете удовлетворить это, будет ли проще изменить желание или изменить обстоятельства, которые препятствуют его удовлетворению? Впрочем, это второй шаг. Вам нужно узнать, какие эмоции и поведение предпочтительны для вас, до того, как начнете оценивать желания (и другую ментальную активность) по их значимости; оценка эмоций и поведения — сама по себе упражнение в одобрении и отказе.

Знать, что вам нравится и что не нравится в вашем сознании, это здорово. Когда у вас есть эта информация, вы можете сразу же ее использовать: мне кажется полезным отмечать выражение своих эмоций словами «одобрено» и «не одобрено». Таким образом, окружающие могут использовать эту классификацию; тогда они не будут считать, что я считаю правильным все, что чувствую, и не будут присваивать мне свои собственные предпочтения. И то, и другое будет в равной степени ненадежно и приведет к тому, что у людей будут неверные модели меня; мне до сих пор не удалось избавиться от всех своих нежелательных особенностей, и мои шаблоны одобрения не соответствуют шаблонам окружающих людей или их ожиданиям.

Вдобавок, раз вы знаете что вам нравится и не нравится в вашем сознании, вы можете начать прогрессировать в увеличении отношения хороших характеристик к плохим. Люди часто делают случайные продвижения пытаясь «стать лучше», но когда «лучше» значит «стать ближе к смутно определенным интуитивным представлениям о морали», это не та цель, к которой стоит стремиться. Конкретные проекты наподобие быть более щедрым или внимательным это уже ближе, однако наибольшее имеющее значение преимущество в само-обзоре приходит от осознания движения поведения в нежелаемом направлении и прекращения его еще в зародыше. (Больше об этом — в «Тенях от лампы»). Шансы низки, что ваши шаблоны мозга находятся достаточно близко к стандартным достоинствам, чтобы быть полезными целями. Лучше планировать опознать то, что уже есть, и тогда одобрять или отказываться от этих обработанных мыслей и работать с ними по мере их появления, вместо подмены их неестественными категориями.


## Город огней

Ханна Финли

Для того, чтобы понять свою психологию и выявить сложность своей структуры, вы можете представить себя не как единое целое, а как систему из нескольких агентов.

Понять эту статью вам станет гораздо проще после прочтения шестой из «Семи Сияющих Историй».

Пытаясь разобраться в запутанном клубке черт своего характера, вы, вероятно, натолкнетесь на ряд противоречий. В вас могут одновременно уживаться несколько противоположных точек зрения, вы можете переключаться между разными типами мышления или даже верить в явно противоречащие друг другу вещи. И эта путаница еще больше затрудняет процесс самопознания.

К сожалению, у нас нет ни словаря, ни даже мысленной модели, которые позволили бы свободно описывать себя (или других людей) как совокупность множества субъектов. То, что обычно получается, больше похоже на туманное описание двойственности («Я счастлив, и в то же время мне немного грустно! Странно!»), чем на глубокий конфликт, который занимает наши мысли. Модели человеческой психики, которые ближе всего к разрешению этой неразберихи, — это то, что я называю «мультиагентными моделями». (Примечание: я понятия не имею, как то, что я собираюсь описать, соотносится с реальными психиатрическими заболеваниями, включающими в себя множественность личности, голоса в голове или другие подобные явления. Я описываю мультиагентные модели, реализуемые психически цельным человеком).

Мультиагентные модели известны довольно давно: уже в «Государстве» Платона говорится о страсти (которая непостоянна сама по себе), духе и интеллекте, формирующих триединую душу. Платон обсуждает их функции, как если бы каждая из них имела свой собственный орган и могла при возможности воспринимать, желать, планировать и действовать (включая возможность подавлять две другие, чтобы управлять душой единолично). Ненамного отличается и структура, предложенная Фрейдом, — модель ид/суперэго/эго. Понятие мультиагентности появляется и в искусстве. Это на удивление распространенный и естественный способ описания сложного ума обычного человека. Конечно, говорить об этом как о чем-то реальном, а не как о способе развития психологических теорий или понятия идеальной городской планировки, или о драматизации морального конфликта, может показаться нездоровым. Дайте мне минуту — у меня есть данные более, чем из одного источника, что подобная практика полезна.

Нет причины ограничивать себя традиционными мультиагентными моделями, одобренными давно умершими философами, психологами или карикатуристами, если вам больше подходит другое деление. У вас может быть два «Я», или пять, или двенадцать.(Иметь больше, чем вы можете отследить, я не рекомендую; если «Я» слишком много, то это может оказаться признаком болезни. Если группа из нескольких «Я» формирует устойчивый блок, лучше будет объединить их в одного субагента.) Выделяйте ключевой элемент или поощряйте краткие выступления периферийных элементов. Называйте их описательно или по структурам мозга, или по цветам радуги — как вам будет удобно их различать. Говорите с собой вслух или пишите, или просто думайте в форме диалога, если вы считаете, что у вас так получится лучше. Несколько примеров того, что может выступать в качестве субагентов:

Желания или блоки желаний, сложные и возвышенные («хочу, чтобы всем было хорошо») или простые и низменные («хочу пирога»).

«Внутренний ребенок» или подобные ролевые группировки свойств характера («профессиональный Я», «семейный Я», «хобби-Я»).

Склонности и принципы высшего порядка («совесть», «невроз», «чувство справедливости»).

Мнения или точки зрения, как конкретные в данной ситуации, так и общие тенденции («оптимизм», «взгляд со стороны»,»Я должен делать Х»).

Изначально неопределенные, постепенно влияющие на личность субагенты, если ничего определенного не проявляется (которые можно назвать, не подразумевая ничего конкретного, например, производным от своего имени).

Основываясь на практических наблюдениях разных людей, можно определить одного из субагентов как «вы». На деле один субагент может быть определен только как «вы» — очень трудно ослабить влияние опыта монолитного наблюдателя. Это неплохо, особенно если «вы» одобряет и отвергает, но не позволяйте одобрению и осуждению ускользнуть из-под вашего контроля, когда выполняете подобные упражнения. Вам нужно взаимодействовать со всеми вашими субагентами, не только с теми, которые вам нравятся; у субагентов может проявляться манипулятивное и даже мстительное поведение, когда вы даете им право голоса, например, если вы определили ваше желание пирога как субагента и подавляли его годами, вы можете обнаружить, что Желание пирога злится на Сдержанность и плохо о ней отзывается. Желание пирога не утихомирится, если вы просто одобрите его в обход Сдержанности, в то время как Желание пирога просто пытается сказать о вашей отчаянной тяге к тирамису. До тех пор, пока вы не поймете Желание пирога достаточно хорошо, чтобы избавиться от него, вам нужно работать с ним. Прямое противостояние, обычное осуждение скорее всего сделают его злее и изобретательнее в попытках заставить вас съесть пирог.

Несколько вспомогательных заметок по субагентам:

Ваши субагенты могут удивить вас больше, чем вы ожидаете от… ну… себя, и это делает данное упражнение очень полезным. Если же вы будете управлять диалогом, вы немногое получите — выйдет так, что вы просто пишете фанфик про работу своего мозга, но на самом деле про эту работу ничего нового не узнаете.

Не все субагенты будут «заинтересованы» в каждой вашей проблеме и не будут постоянно высказываться. (Желание пирога скорее всего не заинтересуется тем, как вам себя вести на свидании на следующей неделе, однако оно оживится, когда подойдет время заказать десерт).

Ваши субагенты не должны лгать друг другу напрямую («должны» в предикативном, не в нормативном смысле — дайте мне знать, если ваши будут так делать), но они могут угрожать, вести переговоры, прятаться и совершенно не знать о себе.

Ваши субагенты могут взаимодействовать неэффективно. Субагент-переводчик может оказаться полезным, если возникнет проблема с пониманием.

(Опишите ансамбли ваших субагентов в комментариях, чтобы вдохновить других! Напишите диалоги между ними!)


## Тени от лампы

Ханна Финли

Вы можете использовать осознанность для того, чтобы помочь себе превратиться в того, на кого вы хотите быть похожим. Завершите это путем исправления результатов своих опытов над самим собой так, чтобы они оказались положительными.

Вы можете обнаружить, что понимаете этот пост лучше, если прочитаете седьмую из «Семи Сияющих Историй».

Когда у вас есть последовательные модели себя, эмпирически выгодно подвергнуть их испытанию.

Дело в том, что, когда вы испытываете себя, вы знаете, какой тест проводите и какие данные подтвердят каждую из гипотез. Кроме того, вы и есть субъект, генерирующий данные. Это создает сложности для надежного научного контроля за экспериментами такого рода.

К счастью, оказалось, что контроль для данной цели не обязателен! Помните, что вы не просто пытаетесь определить, что происходит в устойчивой части вашей личности. Вы также по возможности оцениваете и изменяете то, что отвергаете. Вы можете позволить выводам из наблюдений за собой изменить ваше поведение; более того, вы можете напрямую влиять на результаты тестов.

Предположим, что ваша модель себя предсказывает, что вы сделаете то, что, как вам кажется, вам не стоит делать; предположим, например, что она предсказывает, что вы накричите на кузину в следующий раз, когда она зайдет к вам и испачкает ковер, и вы думаете, что вы не должны кричать. Тогда вы можете опровергнуть эту модель тем, что промолчите: безусловно, если вы не накричали, то вас нельзя точно описать моделью, которая предсказывала обратное. Удержавшиcь от крика, вы сдвигаетесь к более точной модели наподобие «может накричать, если не будет думать перед тем, как сказать» или «ранее кричал, однако смог измениться». И если вас описывает подобная модель, а не та, в которой вы кричите, …вы не можете кричать.

(Заметим, конечно, что подмена «кричащей» модели той, где вы молча поднимаете вашу кузину и выкидываете из окна, — это не улучшение. Вы хотите заменить модель, которая вам не нравится, на более подходящую. Если у вас не получается — если контролировать свой крик вам трудно настолько, что у вас руки чешутся выкинуть кузину в окно, да так, что вы почти уже делаете это — тогда вам следует отложить подмену модели до лучших времен.)

Теперь, осознание того как не накричать (давайте не будем забывать о несдержанности, в конце концов) будет легче, поскольку у вас есть понимание того, что заставляет вас это делать в первую очередь. Вооруженные этим знанием, вы можете определить как управлять обстоятельствами чтобы предотвратить срабатывание триггеров крика самих по себе. Или вы можете попробовать более трудную, но более стабильную психическую перестройку от обстоятельств к поведению.

К сожалению, я не могу быть конкретней как это хотелось бы, поскольку очень много зависит от точных привычек вашего мозга, так отличающегося от любого другого, включая мой. Вам может потребоваться попробовать несколько разных стратегий, прежде чем вы найдете ту, что работает для вас и позволяет изменить то, что вам нужно изменить. Вы можете обнаружить что успешные стратегии со временем слабеют и нуждаются в замене и обновлении. Вы можете обнаружить что слушать других людей полезно (пишите техники ниже!) — а можете и не обнаружить.


## Урешику Наритай!

Ханна Финли Обсуждение

Это дополнение к цепочке про осознанность. В одном из комментариев я упомянула, что подняла свой уровень счастья (среди прочего) и это заявление было встречено с немалым интересом. Некоторые из подробностей уже подзабылись, однако ниже я воссоздам для вашего анализа то, что могу, о том процессе. Он содержит множество личных самооткрытий; пропустите их, если к вам это не относится.

В общем: я решила что я должна и хочу быть счастливее; я переименовала мои настроения и соответствующим образом подошла к управлению ими; также я обозначила управление настроением и поведением (включая поиск новых методов) как высокоприоритетное занятие. Теперь каждый шаг более подробно:

Я пришла к пониманию необходимости стать счастливее. Быть несчастной не просто не приятно. Это опасно: у меня даже как-то были мысли о суициде. В жизнь я их никак не воплощала, в основном потому что я присоединяла надежды на улучшение к конкретным внешним признакам (различным академическим продвижениям) таким образом воображала себя как магически исцеленную, когда получала следующий диплом (и следующий, и следующий.) Однажды я заметила, что я делаю, это было неприемлемо. Если я хотела жить, я должна была найти безопасное эмоциональное место в котором могла бы остаться. Это должно было быть моим главным приоритетом и требовало следующих под-проектов:

Я должна была избавиться от багажа, который говорил мне что это обычно или уместно чувствовать себя плохо большую часть времени. Я одобряю мою способность реагировать эмоционально на мое окружение: но это должно быть кратковременным, а не хроническим. Реагировать эмоционально это ощущать себя хуже, если вещи становятся хуже, а не ощущать себя плохо несколько месяцев или лет подряд. (особенно не когда ощущать себя плохо снижает способность делать вещи менее плохими.) Далее, иметь низкий уровень счастья не повредит мой эмоциональный спектр за исключением его уменьшения; это уменьшить возможное влияние реального горя и не будет смешиваться с планом «реагировать эмоционально». Низкий уровень также ставит под угрозу мою способность реагировать эмоционально на позитивные новости, поскольку присоединен к систематическому уменьшению такой позитивности.

Я должна избавиться от багажа, который говорит мне что невозможно когнитивно менять мое настроение. Настроения соответствуют мыслям и хотя это может быть трудно — избегать мышления о вещах, я могу решить думать о том, о чем хочу. Десятилетия приема различных антидепрессантов не оказали воздействия, что представляет собой сильное свидетельство в пользу того, что моя проблема не в химическом балансе. И было легко увидеть что мое настроение меняется в малых масштабах при вещах под моим полным или частичным контролем, наподобие сна, диеты и активности. Это не кажется чем-то из ряда вон выходящим, что долгосрочные вмешательства большого масштаба могли иметь похожие эффекты на мое настроение в целом.

Я должна решить и действовать в соответствии решением, что мое счастье важно и стоит моего времени и внимания. Я должна уделять внимание и замечать что помогает, а что мешает. Я должна поместить увеличение помогающих факторов и снижение мешающих на вершину моего списка всякий раз когда это возможно, и ослаблять мои стандарты на тему «дистанционной доступности» чтобы предотвратить самосаботаж. И я должна подтвердить отказ от контрпродуктивных проектов или воздействий по меньшей мере пока я не разовью стабильность при работе с эмоциями которые они генерируют без того, чтобы постоянно пребывать в подавленном состоянии.

Я переобозначила мои настроения так чтобы опознавать их в момент побуждения правильных действий. Когда данная точка на шкале счастье-несчастье — назовем ее «2» по шкале от от 1 до 10 — было обозначено как «нормальное» или «начальное», тогда когда я ощущала «2», я не предполагала что это значит что-то особенное; это было исходное состояние. Это давало мне возможность находится в состоянии «2» большую часть времени, и когда вещи становились хуже, я опускалась ниже и ожидала, пока вещи во внешнем мире исправяться, чтобы я могла подняться. Проблема была в том, что «2» не было хорошим местом, чтобы проводить там много времени.

Я должна была обозначить старую стартовую точку как субнормальное, проблемное состояние, которое создает необходимость в немедленных действия от меня по его исправлению. Это было похоже как будто говоришь мне, неведомо для меня, моя левая нога постоянно болела, требуя лекарств; при этом принимать их было бы трудно, учитывая то, что моя левая нога всегда чувствовала себя одинаково, пока я не ударялась или получала массаж. Но в конце концов я прикрепила актуальность к старой стартовой точке. Это было не то, что все в порядке; это был знак, что что-то не так.

Я должна была убедиться что у меня есть множество доступных и дешевых оправданий чтобы взбодриться, так что я не попаду в ловушку «ну только раз» оставляя себя в состоянии «2» вместо того, чтобы действовать. Я назначила одну пару носков любимой и носила их всякий раз когда вставала с неправильной стороны кровати; я приобрела привычку сохранять каждый рисунок милого животного который я находила в Интернете, так что я могла пролистать коллекцию всякий раз, когда мне требовалось; я заставила себя развивать навык приобретения друзей с целью что если у меня будет много друзей и я зайду в чат, кто-то будет там чтобы поговорить со мной; я стала жадной до недорогих товаров наподобие музыки или интересных вебсайтов. Когда одно из этих средств не срабатывало, я заставляла себя попробовать что-то еще, вместо того, чтобы погружаться в грустный внутренний диалог «ну, это не помогло; наверно что-то на самом деле не так и я должна чувстовать себя плохо, пока все не наладится само собой». Я также приспособила мою склонность чувствовать себя лучше после ночного сна — если я ощущала себя плохо и при этом было позднее время — я ложилась спать, резонно ожидая что утром будет лучше.

Я прекратила мириться с незначительными ранениями моих эмоций, которые я идентифицировала как наиболее постоянные и, таким образом, по большей части вероятно вносящие вклад в мое плохое состояние. Например я заметила что я всегда сплю лучше когда я не ложусь спать, ожидая что утром меня разбудит будильник, так что я переделала мое расписание так, чтобы утром было время поваляться в кровати, и нашла такой будильник, который будит меня максимально мягко, если мне обязательно требуется встать. Я распозанала людей, которые вводят меня в состояние фрустрации и опустошенности и ограничила взаимодействие с ними как ограничением возможностей вообще вступать с ними в контакт, так и путем удаления моих стандартов, что нельзя брость разговор посередине, так что я могу уйти раньше, чем вещи станут очень плохими. В общем я практиковалась в «выписывании вещей» и репетиции внутренний монологов, в которых я объясняла себе что нет необходимости волноваться об Х. («Я не могут управлять скоростью автобуса. Я села на него и он доедет тогда, когда доедет. Нет необходимости волноваться об опоздании пока я снова не пойду пешком — так что я остановлюсь. Чтобы управлять моим сильным навязчивым желанием успеть вовремя, я начну думать о том, как выбрать наилучший путь, который мне надо выбрать когда я сойду с автобуса.»)

Я обозначила мою новую желаемую стартовую точку — безопасную область спектра, назвала ее «5», которая была амбициозна но достижима — как «нормальную». При вопросе как я себя ощущала в этом состоянии, я сознательно выберу сказать что я была в порядке, вместо того чтобы с энтузиазмом воскликнуть «великолепно», как я бы сделала раньше — энергия, которую я ощущала на точке «5» больше не должна была быть чем-то экстраординарным. Подобным образом, нет подходящих оснований для совершения вещей, которые не нравятся. На «5» я не испытывала счастья — я ждала пока я стану еще лучше, пока не расслабиться моя эмоциональная жадность. Вместо этого, «5» была хорошим местом для предприниятия более продвинутых экспериментов, предлагаемых процессом улучшения. (более сложными нежели выбор определенной пары носков для надевания — начало ДнД игры, или хождения вокруг, исследования новой локации или работы над куском арта или фанфика; интервал времени и усилия сделали их бедными «ободряющими» усилиями, но прекрасными путями для получения состояний от «5» до «6» или «7».

Я сделала точку отметки не-грустных недостатков в моем статусе, наподобие скуки, голода, усталости, или раздражения. Они напрямую не связаны со стартовой точкой, которую я пытаюсь ощущать, но они могут усиливать плохое влияние или ограничивать силу хорошего. Вдобавок, на уровне осознанности на котором я должна работать, они также могут маскировать настроения, которые на самом деле грустные, примерно так же как кто-то может ощущать голод, когда на самом деле хочет пить.

Я обозначила мое настроение как управляемое. Мышление об этом как о чем-то что атакует меня без закономерности или причины — лечения депрессии наподобие простуды — не просто стоит мне возможности сражаться с ним, но также делает целую ситуацию кажущейся бесконтрольной и безнадежной. Я не доверяю выученной беспомощности: я решила что лучше всего интерпретировать мою раннюю статистику нахождения в стартовой точке как показатель того, что я еще не обнаружила верных техник, нежели как индикацию что это непреложный и постоянный порядок вещей. Вдобавок, факт что я не знаю как это исправить еще значит что если собиралось стать моим главным приоритетом, я должна относится к ценности данной информации как к очень высокой; это стоило эксперимента и я не должна ждать гарантий, чтобы сделать это.

Даже если я определила что мое настроение реагирует каким-то методом на мое окружение, это убирает мою власть только над одним шагом: я могу контролировать мое окружение в определенной степени и с достаточно сильной причиной это делать я смогу деактивировать эту силу. (Это иногда имеет неожиданные и драматичные последствия. Для примера, когда я определила что аспирантура больше не совместима с моим счастьем, я бросила ее настолько быстро, насколько могла, хотя это было перспективное время — середина семестра — и отправилась в путешествие по стране. Могу добавить, что это дало отличный эффект.)

Даже если у меня на тарелке много всего, быть счастливее поможет мне делать это. Это похоже на сон: легко бодрствовать и бодрствовать, потому что сон кажется таким непродуктивным, и вы можете сделать немного работы, однако вы устаете. Но в долгосрочной перспективе, давая себе часок-другой нормального сна позволит вам сделать больше, и находится при этом в хорошем настроении. Управлнение настроением обычно не наиболее продуктивная вещь в кратковременной перспективе, которую я могла делать, однако рассмотрение его как главного приоритета в сложных ситуациях позволило мне быть более эффективной чем я была раньше.

Я должна была быть готова тратить ресурсы на мой проект. Это включало в себя работу над неврозами, наподобие моего нежелания тратить деньги и преодоления некоторого фонового нежелания пробовать новые вещи. Также мне пришлось позволить себе быть зависимой от своих прихотей. Я все еще не знаю что с моим настроением делает, скажем, предмет искусства, которое меня поражает, но когда это происходит, я должна творить или потеряю направление. Имеющие силу направления делают забавные вещи очень ценны для меня и таким образом когда возможно я не сдерживаю их, даже если это стоит времени и перекрывает другую деятельность.


## Как получить удовольствие от неприятной компании

Ханна Финли Обсуждение

В одном из комментариев я упомянула, что могу любить людей целенаправленно. В ответ на просьбу рассказать как это возможно, я написала свои советы в виде поста. Я не включила и не буду включать любые конкретные примеры из жизни (все нижеприведенное выдумано), потому что я беспокоюсь о том, что люди, которых я люблю целенаправленно, расстроятся, узнав, что это о них, хотя симпатия (некогда вызванная) совершенно искренняя. Если кто-то считает что полезно было бы что-то конкретизировать в большей степени, я постараюсь придумать историю, которая восполнит недостаток.

Любить людей полезно. С одной стороны, если вам приходится находиться в их обществе, то это более приятно. С другой, ну, они часто разговаривают, и если они знают, что они вам нравятся, они чаще будут склонны помогать вам. Таким образом очень удобно уметь полюбить кого-то независимо от того, что человек представляет собой на самом деле. Есть три простых компонента для того чтобы любить кого-либо целенаправленно. Первое — снизьте значимость плохих черт путем отсекания, видоизменения и преуменьшения их; второе — увеличьте значение положительных черт путем распознания, анализа и восхищения ими; и третье — ведите себя так, чтобы убрать эффекты предвзятости.

1. Снизьте важность плохих черт.

Подумайте о чертах, которые вам не нравятся в этом человеке — это могут быть несколько надоедливых привычек или список из серьёзных пороков, длинный, как ваша рука, но убедитесь, что знаете, какие это качества. Отметьте, что каким бы большим ни был список, он не обо всём человеке. («Обо всём!» не является лучшим ответом на данном этапе.) Невозможно полностью описать человека, перечислив черты, которые вы в нём заметили. Обратите внимание, таким образом, что вам не нравятся эти качества в человеке, но это не обязательно связано с самим человеком. Положите список в «ящик» — отдельно, пока вы наконец не составите мнение о человеке.

Когда человек показывает характеристику, привычку или склонность, которая есть и у вас (или, возможно, просто ухудшит вас, оказавшись вашей), будьте начеку — это может быть ошибочная оценка поведения. Это особенно незаметно в том случае, если человек вам уже не нравится, так что важно компенсировать прямо и осознанно данное влияние. Повышайте осознанность мыслью об «истории ситуативного поведения», в которой вы рассматриваете обстоятельства, а не характерную черты, которые объясняют недавний пример плохого поведения. Это должна быть такая история, которую вы можете придумать, чтобы не прибегать к ворчанию насколько это ужасный человек — то есть не прибегать к «Ну, может, у нее мозг марсианина, но блин, насколько это возможно?». Лучше звучит «Я знаю знаю, что она легла спать поздно и она выглядит уставшей» или «может быть из-за того, что этот трехчасовой телефонный разговор, который сейчас завершился, был о чем-то ужасно напрягающем».

Самое лучшее время для практики этой привычки — это практика в автомобиле. Выдумывайте истории о неправильном поведении на дороге вокруг вас. «Солнце так ярко светит — она могла не заметить меня» «Эта машина выглядит старой! Я бы не смогла водить её хотя бы наполовину так же хорошо, неудивительно, неудивительно, что она постоянно глохнет.» «Он жутко опаздывает — может, у него что-то случилось с родственником?» «Возможно, она говорит по мобильному, потому что работает доктором, всегда на связи — будет хуже, если она не ответит на звонок во время вождения.» «Он бы остановился, будь у него место для этого, но здесь нет обочины.» Конечно, всё это скорее всего неправда. Но это разумные объяснения, и они не о том. что каждый водитель — безумец! Я подчёркиваю, что от вас не требуется верить этим историям. Просто признайте, что они правдоподобны, чтобы восполнить искажение гипотез подобно этой, что возникнет существенная ошибка восприятия.

Если такой информации нет, то попытайтесь предположить — «Я бы действовал так, если бы был простужен; может быть она заболела?» является допустимой спекуляцией даже при отсутствии других признаков простуды. Если возможно, будет хорошей идее спросить (искренне, с любопытством, уважительно, по-доброму! не обвиняюще, грубо, бесчувственно, воинственно!) почему человек поступает так, как он поступает. Будьте уверены, если человек психически здоров, то у него в сознании есть объяснение, которое не сводится к «Я ужасное оправдание для человека, который по своей натуре делает злые вещи просто, потому что ему нравится». (Заметим, однако, что не все могут вербализировать самосуждения, когда их попросят.) Вне зависимости от того, верите ли вы им или нет, убедитесь что вам известно по меньшей мере одно объяснение на основе обстоятельств для того, что они сделали.

Замечайте, какие ситуации вызывают больше плохого поведения, нежели другие. У каждого есть ситуации, которые вызывают худшее в них, и когда худшее уже действует вам на нервы, вы должны избегать по мере возможностей того, чтобы на поверхность всплыло еще более худшее. Если у вас есть влияние на роли, которые этот человек играет в вашей жизни (или вообще), ограничьте их теми, в которых их худшие привычки не имеют значения, смягчены или компенсируются местными достоинствами. Не просите забрать вас из аэропорта кого-то, кто ужасает вас своей скоростью; не предлагайте разрезать десерт тому, кто славится своим эгоизмом; не назначайте срочных задач прокрастинатору. Просите любителя быстрой езды доехать до банка, пока он не закрылся, когда вы (к сожалению) застряли дома; дайте эгоисту задачи где ему придется работать с комиссией; дайте прокрастинатору такие задания, которые ему не захочется откладывать.

2. Увеличьте значимость положительных черт.

Не смотрите на меня так. Это работает. По крайней мере с этого можно начать. Вам не нужно ждать, что вам понравится кто-то до тех пор пока вы не откроете, что они пожертвовали миллионы долларов на смягчение экзистенциальных рисков или узнали, что под псевдонимом они являются вашим любимым музыкантом. Вам может нравиться их крутая стрижка, или их молчаливость, или даже обувь. Вы можете ценить то, что они вынесли больше тягот, нежели вы (если вынесли, но постарайтесь «ошибиться» в оценке в нужную сторону) — даже если вы не думаете, что они хорошо со всем справились, все равно им было тяжело. Вы можете признавать что они лучше вас или лучше большинства, или лучше чем кто-либо из ваших знакомых, кто вам нравится, или они лучше в некотором навыке, некоторой сфере. Вы можете думать, что они сделали отличную работу по подборке их мебели, или перенесите на них ваше хорошее отношение к их родственникам или знакомым. Что-то всегда есть.

Узнайте больше о вызывающих симпатию фактах, которые вы обнаружили. «Поймайте их в действии», когда эти качества демонстрируются. В заключение к тому, что говорилось выше, создавайте ситуации, где эти качества будут выставлены не в плохом, а в лучшем свете. Добейтесь в этом успеха, безусловно и в ваших глазах. Поговорите с вашими общими друзьями о том, что ещё можно полюбить — узнайте, как человек находит друзей, что привлекает в нём людей, что люди извлекают из общения с ним. Спросите о добрых делах данного человека. Собирайте сведения, словно вы биограф, который страшится иска за клевету и боится написать слишком мало: вам нужно знать столько хороших фактов, насколько возможно.

В этом деле чрезвычайно важно развивать восхищение, а не зависть. Зависть и негодование приводят к обратным результатам, в то время как восхищение и уважение — какими бы сдержанными они ни были — являются шагом в верном направлении. Кроме того, вы постараетесь использовать эти особенности человека. Это не отдалит ваши цели, если вы не примете во внимание их значимость для огромного плана. Не думайте: «У неё классная причёска, почему же у неё такая классная причёска, хотя она ужасный человек и не заслуживает этого? Гр-р-р!» Вместо этого: «У неё такая классная причёска. На неё приятно взглянуть, вот почему здорово, когда она рядом. Интересно, у неё есть время научить меня укладывать волосы так же?» Или вместо «Конечно, он умеет говорить на латыни, но чёрт возьми, какой от этого прок? Он что, думает, что нас захватят легионеры и захотят, чтобы он был дипломатом?» будет полезнее для создания симпатии подумать «У многих людей нет терпения и стремления выучить какой-нибудь второй язык, тем более такой, у которого не осталось носителей, чтобы помочь и научить его тонкостям. Уверена, что он приложил к этому много усилий.»

3. Получите постоянный результат.

Будьте добры и внимательны к человеку. Велика вероятность. что ему что-то в вас не нравится (придирки чаще возникают у обеих сторон, а не у одной). Если вам удалось выяснить, что именно и делать это меньше — по крайней мере при нём — у вас возникнет смешанное чувство, что вы можете заставить себя полюбить этого человека. Иначе говоря, я думаю, почему бы вам не потрудиться не стучать пальцами в его присутствии, или не делать ошибок в его замысловатом имени, или помнить, на что у него аллергия, чтобы не приносить еду для всех, кроме него? Это то, что вы делаете, когда вам не наплевать на его чувства, а если вам не наплевать на них, значит он вам хотя бы немного нравится. (Берегитесь: если вы видите, что то, что вы делаете, раздражает его, и вы отвечаете с негодованием, что у него завышенные предпочтения насчёт глубоко укоренившейся части вашей личности и как он смеет, то вы что-то делаете не так. Главное не измениться до неузнаваемости, пытаясь быть его идеальным другом. Вам не нужно делать всё. Но сделайте хоть что-то.)

Стремитесь проводить время с этим человеком. Это должно естественно продолжать предыдущие шаги: вам нужно всё же добыть где-то всю информацию. Но узнавайте его мнение по разным вопросам, особенно из его области знаний и предпочтений; выполняйте небольшие задания; спрашивайте о его планах, интересах, любимых людях; встречайтесь на его территории, даже если вы никогда не взаимодействовали. (Берегитесь: не делайте этого, если чувствуете, что ненавидите его ещё больше в каждой проведённой вместе минутой, или если это напрягает вас достаточно, чтобы воздержаться от вышеупомянутых умственных упражнений. Лучше больше работать над симпатией на расстоянии, если вы на этой стадии, а потом стремиться проводить больше времени с ним. Кроме того, если вы его раздражаете, то не делайте ничего, что расценивалось бы как приставание и слежка.)

Постарайтесь узнать что-то от человека — например, не хочет ли он чему-то вас научить, или без обиняков, хочет ли. Возможно учиться даже у тех людей, чьи умения не намного лучше ваших. Если он рассказывает о том, что сделал, то вы можете учиться на его ошибках; если его умения хуже ваших, но он применяет новый подход, то вы можете научиться его использовать; если вообще ничего, то он знает кое-то о себе, а эта информация важна для проекта симпатии, о котором писалось выше. Наложите то, что о нём знаете, на его собственные представления о себе.

Берегитесь общей ошибки: используя возможности изложенной стратегии, очень легко выработать самодовольство, фарисейство, высокомерие и другое непристойное поведение. Остерегайтесь таких внутренних монологов, как: «Он ушёл и опять сломал раковину, но я слишком добрый и терпимый, чтобы злиться. Не стоит выражать недовольство — в конце концов, он не выносит критики, не мне осуждать его, конечно. Я лучше заблокирую кран и вызову водопроводчика, чтобы тот исправил за него поломку, чем буду ворчать на него, я же знаю, что он рассердится, если я напомню ему — не каждому дано спокойно воспринимать такое, как мне, а я так и веду себя с ним прямо сейчас, не расстраиваюсь…»

Автору этого монолога не нравится разрушитель раковины. Автор этого монолога презирает его, она высокого мнения о себе, потому что скрывает своё презрение (хотя это вполне может быть и он). Она терпит его общество, потому будет ниже её достоинства не делать этого; ей не нравится быть с ним, потому что она понимает, что он понимает суть важных вопросов или даже потому декоративен в какой-то степени. Если вы в итоге не имеете действительной, искренней, честной симпатии к человеку, которого планировали полюбить, то вы что-то сделали не так. Это недоверие вашему своеволию, и полагать, что это так, не поможет вам победить.


## Семь Сияющих Историй

Ханна Финли Обсуждение

Я поняла, что содержимое цепочки об осознанности чересчур абстрактно и что было бы полезно показать на вымышленных примерах, как применять мои идеи. Вот эти истории.

1. Слова (идея взята из «Да будет свет», в котором я советую собирать предварительную информацию о себе из внешних источников)

Марии нравятся комплименты. Она без ума от комплиментов. А когда ей становится мало, она начинает напрашиваться на похвалу, задавать наводящие вопросы, смотреть большими глазами — делать все, чтобы получить их. Это всех раздражает. И часто вместо одобрения она получает язвительные замечания, критику и брюзжание. Она обижается; это ранит ее сильнее, чем других в таком же положении. Мария хочет знать, что с ней происходит. Поэтому она начинает проходить личностные тесты, изучает различные стили управления отношениями и их оценки, ищет то, что характерно именно для нее. Со временем она встречает понятие «языки любви» и осознает, что она «вербальный» человек. Ее друзья не хотят обидеть ее, они не представляют, как много для нее значат комплименты, как грубость может глубоко ранить таких, как она. С этим знанием она может толковать особенности своего поведения; она также может объяснить себе, что друзья действительно ее любят, и получать необходимые словесные подтверждения этому.

2. Виджеты (идея взята из «ЭПО — основы осознанности», в которой я объясняю ценность соотношения эмоций, поведения и обстоятельств)

Рабочая производительность Тони ужасна. Почти каждый день он слишком опустошен и невнимателен, чтобы хорошо делать виджеты. Выполнение плана по изготовлению виджетов под угрозой, и Тони хочет понять причину. Он только что прочитал увлекательные, блестяще написанные посты об осознанности на LessWrong, и вот он решает отследить свое состояние и действия в те моменты, когда он ощущает опустошенность и не ощущает ее. Через неделю он получает вполне устойчивую зависимость: хуже всего те дни, когда он пропускает завтрак, потому что слишком долго валяется в постели, постоянно отключает сигнал будильника и потом мчится на работу. Получается, что из-за рассеянности в течение дня он работает медленно, поэтому он меньше устает к вечеру и позже ложится спать. Чтобы справиться с этим, он начинает подолгу бегать в те дни, когда его работа не слишком утомительна, и запасается мелатонином; он легко засыпает, если ложится в нужное время, хорошо высыпается, завтракает и приезжает на работу полным энергии и сконцентрированным.

3. Текст (идея взята из «Свет, камера, мотор!», в которой я отстаиваю агрессивный и частый самоанализ, который позволяет собрать больше данных)

Дот читает об эксперименте, во время которого субъектам звонят в случайные моменты времени; они должны рассказывать исследователям, счастливы ли они в тот момент. Судя по всему, во время эксперимента были выявлены некоторые оптимальные модели поведения, и Дот любопытно, что она может использовать для улучшения жизни. Она просит друга организовать доставку смс на ее телефон в случайные моменты времени и обещает себе замечать, что она делает, думает и чувствует, когда получает смс. Вскоре она обнаруживает, что не так сильно любит смотреть телевизор, как ей казалось; что готовить вкуснее, чем разогревать в микроволновке; что ей не нравится ее соседка по кабинету; что она думает о своем бывшем больше, чем признается себе. Эти мысли обычно слишком поверхностны и не отражаются на её поведении; если она пытается вспомнить их через несколько часов, события складываются в одну длинную историю, в которой эти мимолетные эмоции вторичны. Но если их замечать и принимать их во внимание, они не ускользают. Дот кладет книгу на пульт от телевизора, напоминая себе, что такой отдых приносит больше удовлетворения. Она покупает меньше полуфабрикатов и необходимое количество основных продуктов. Она договаривается поменяться офисами с коллегой, чтобы не терпеть неприятное соседство. С бывшим не так просто, но когда ее друзья спрашивают о том, все ли у них в порядке, она может ответить более точно.

4. Набор текста (идея взята из статьи «Луч света», в которой я рекомендую переносить мысли в визуальную или звуковую форму, чтобы в дальнейшем их можно было исследовать, не затрагивая самоанализ)

Джордж старается понять, кто же он. Действительно старается. Но когда он пытается объяснить свои поступки и мысли в рамках общих моделей, которые могли бы ответить на его вопрос, результат выглядит подозрительным, требующим пересмотра и корыстным, как будто он привычно забывает некоторые детали и умышленно преувеличивает другие. Он думает, что он великодушен, что он звезда вечеринок, хороший семьянин, честный человек, с которым легко иметь дело. Джордж решает, что нужно честно и решительно отлавливать то, что он думает в каждый момент времени, чтобы работать с правдивыми данными. Он запускает текстовую программу и начинает записывать поток своего сознания. Напечатав несколько параграфов, почти полностью состоящих из «я тут пишу то, что думаю» и «это какая-то глупость, и ничего путного из этого не выйдет», он наконец набивает руку и начинает накапливать материал. Вскоре у Джорджа появляется несколько минут зафиксированного внутреннего диалога. Он записывает то, как хвалит себя, но в скобках также делает отметки о тех случаях, когда он действовал вопреки этим славным шаблонам (однажды он взял три порции торта, хотя на всех не хватало; он пропустил половину вечеринки, болтая по телефону; он пропустил прошлый день рождения дочери; он бросил друга в день соревнований; он вышел из себя, когда коллега несколько раз напомнил ему доделать таблицы). Джордж записывает свои плохие привычки и свои недостатки. Важно то, что он сопротивляется желанию стереть написанное, хотя он легко спорит с собой о том, хочет ли он что-то исправить. Потом он сохраняет документ, запихивает его подальше в папку и выжидает неделю. В следующий вторник он перечитывает напечатанное, как если бы это были записи незнакомого человека и думает, что бы он мог ему посоветовать.

5. Противоречия (идея взята из статьи «Блики и тени», в которой я объясняю, как поддерживать и отвергать мысли и склонности)

Пенни знает, что она не совершенна. Более того, некоторые ее склонности и замыслы противоречат друг другу, и она знает об этом. Она хочет питаться лучше, но любит пиццу; она пытается научиться самообладанию, но иногда люди так себя ведут, что единственный выход — накричать на них; она старается усмирить желание пилить своего парня, но если он не в состоянии научиться опускать за собой сиденье унитаза, то, возможно, он заслуживает упреки. Пенни решает внимательно разобраться с несоответствиями и принять, наконец, одну из сторон. И вот она приходит к честному выводу, что без пиццы жизнь кажется мрачной и беспросветной; она делает это официальным исключением из правила и старается питаться лучше — кроме тех случаев, когда дело касается пиццы. Она понимает, что злость — даже на людей, которые ошибаются — никому не поможет, так что она прикладывает больше сил, чтобы справиться со злостью, и ищет другие, более продуктивные методы выражения своих оценок. И ей ясно, что нытье не решает проблемы. Она не одобряет ворчание, но и некультурное поведение своего молодого человека она поддерживать не собирается. Она соглашается больше не пилить его, когда он допускает ошибку, и надеется, что он исправится.

6. Коллектив (идея взята из статьи «Город огней», в которой я предлагаю разделить себя на субагентов, чтобы разрешить сложную ситуацию)

У Билли есть возможность на год уехать в Австралию учиться, и он настолько озадачен, что едва может ясно мыслить. Он не может решить, хочет ли он ехать, почему он хочет ехать, и что он чувствует при мысли, что он откажется. Наконец он решает, что будет легче дать имя каждому из докучающих ему голосов и позывов и позволить им говорить друг с другом. Он определяет основных участников (субагентов) как «Привязанность», которая хочет остаться в знакомой обстановке; «Авантюриста», который хочет узнать что-то новое и путешествовать по миру; «Верность наставнику», которая подчиняется рекомендациям его профессора; «Знатока», который хочет сделать все, чтобы у Билли в будущем было как можно более впечатляющее резюме; и «Боязнь пауков», которая мечтает оказаться подальше от австралийских членистоногих и жутких снов с их участием. Когда у этих голосов появляется возможность спорить, они обнаруживают друг у друга сомнительные мотивы: например, Знатоку понятно, что профессор рекомендует Билли остаться только потому, что Билли работает у него помощником, а не потому, что хочет, чтобы он рос в интеллектуальном плане, и это снижает важность Верности наставнику. Авантюрист возражает Боязни пауков, указывая на то, что черная вдова родом из США. Наконец, Знаток и Авантюрист вместе побеждают Привязанность (с которой Билли себя не отождествляет), и вот Билли отправляется покупать билет.

7. Эксперимент (идея взята из статьи «Тени от лампы», где я описываю возможность успешно измениться, принимая другую модель поведения, и определить то, что лежит в основе нежеланных поступков)

Ева начинает плакать каждый раз, когда сталкивается со сложной задачей вроде нового проекта на работе или бурного скандала среди ее друзей. Конечно же, это очень непродуктивно — на деле, в случае скандала это еще больше усугубляет ссору — и Ева хочет остановить это. Для начала она должна осознать, почему так происходит. Является ли грусть причиной слез? Похоже, что нет. Она плачет, даже если ничего грустного не происходит. Последний проект на работе был увлекательным, он открыл для нее много возможностей, но все таки она плакала. Разбираясь с причиной, которая заставляют ее плакать, Ева понимает, что слезы появляются из-за давления, которое она ощущает, решая проблему; к примеру, если над проектом вместе с ней работает команда, Ева реже реагирует подобным образом; и если друзья в своих ссорах обращаются к ней за помощью, она плачет чаще, чем когда она только наблюдает со стороны. Теперь ей нужно помочь себе не плакать. Она получает поддержку в своих начинаниях: если босс дает ей поручение, она обращается к другому сотруднику:»Я, скорее всего, с этим справлюсь, но если мне понадобиться помощь, могу ли я рассчитывать на вас?» Таким образом она снимает с себя часть ответственности. Она может думать, что задача не полностью на ней. Когда разражается очередной скандал, Ева переосмысливает свое участие в размолвке. Она выражает вслух согласованное мнение всех участников ссоры вместо того, чтобы в одиночку пытаться найти наилучшее решение. Однако даже при том, что с таким новым подходом слезы появляются реже, структура, которая лежит в основе данной привычки, сохраняется. С этим справиться сложнее. Ева подолгу думает над тем, почему ответственность так эмоционально нагружает ее, и ищет пути увеличить чувство поддержки в тех ситуациях, с которыми она не может справиться самостоятельно. В конце концов, не страшно, если Ева всплакнет, когда столкнется со сложной ситуацией.